A relação do sono com o emagrecimento se tornou mais evidente nas últimas décadas, com as mudanças no estilo de vida das pessoas, cada vez mais corrido e imediatista.
Por isso, muitos dos estudos sobre essa relação são recentes e há ainda a necessidade de muitos outros. O que já se sabe, com certeza, é que o sono é um dos pilares fundamentais da saúde e do emagrecimento.
Distúrbios relacionados ou a privação de sono levam a alterações metabólicas e comportamentais, que impactam significativamente na saúde e na perda de peso.
Vou te explicar com detalhes a seguir!
Alterações na insulina
A privação de sono ou o sono de má qualidade alteram o metabolismo da insulina, podendo levar à resistência insulínica. Isso quer dizer que o organismo tem que secretar mais desse hormônio para manter os níveis de glicose equilibrados. Só que a insulina estimula o acúmulo de gordura, podendo levar ao ganho de peso.
Dessa forma, além de aumentar o risco de diabetes, o desequilíbrio da insulina também eleva o risco de obesidade.
Hormônios do apetite e da saciedade
Outra alteração metabólica evidenciada é uma maior secreção de grelina. Esse hormônio é um dos responsáveis por aumentar o apetite. Por outro lado, o sono desregulado inibe a secreção de leptina, o hormônio que controla o apetite e aumenta a saciedade.
Isso pode estar associado a uma maior ingestão calórica e à alteração no padrão alimentar. Alguns estudos apontam que a privação de sono não só pode aumentar a fome, mas a preferência por alimentos mais calóricos.
Maior tempo de vigília
O trabalho por turno e o jet lag são condições comumente associadas à alteração no padrão habitual de sono e de ingestão alimentar.
As alterações endócrinas que mencionei influenciam no apetite, na saciedade e também nas escolhas alimentares: as pessoas tendem a preferir lanches rápidos, comidas calóricas e de baixa capacidade nutricional.
Além disso, passar mais tempo acordado, possibilita maior oportunidade para comer!
Cansaço e redução dos exercícios físicos
Embora passar mais tempo em vigília possa levar a um maior gasto energético, a redução do período de sono pode ser mais determinante, se olharmos no contexto diário de atividade. Isso porque a privação de sono leva à fadiga e à sonolência, fatores que afetam a prática regular de exercícios, além de aumentar a preguiça.
Sabemos que os exercícios físicos, principalmente os de força, são essenciais para aumentar a proporção de músculos no corpo, acelerar o metabolismo e, consequentemente, o emagrecimento.
Não podemos esquecer, ainda, de que a atividade física contribui significativamente para o sono de qualidade. Ou seja, cria-se um ciclo vicioso: dormir mal, não se exercitar, dormir mal…
Quanto dormir?
Estudos mostram que menos de 6 horas de sono está associado a um Índice de Massa Corporal (IMC) mais elevado e à obesidade.
Em média, deve-se dormir, pelo menos, 7 horas por dia. Mas esse sono deve ser profundo e reparador, sem depender de medicamentos, como os benzodiazepínicos.
É fundamental investir na higiene do sono:
Evite o uso do celular e assistir à TV na cama;
Reduza a exposição à luz à noite, principalmente, à branca e à azul;
Faça a última refeição até 2 horas antes de dormir;
Crie um ambiente aconchegante e escuro no quarto;
Evite estimulantes à noite (café, refrigerantes, alguns chás, álcool);
Invista em atividades relaxantes à noite;
Consulte seu médico sobre suplementos fitoterápicos e melatonina.
Em casos de insônia e distúrbios de sono, como apneia, é importante consultar um especialista e tratar a condição. Existem medicamentos e tratamentos específicos, inclusive, com neuromodulação.
Se quiser esclarecer dúvidas sobre higiene do sono, me mande sua pergunta nos comentários ou entre em contato!
Até a próxima!
Dra. Thaísa Bramusse
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