Massa muscular: 10 erros que prejudicam o ganho de músculos

Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de quem busca um corpo mais forte, saudável e bonito. Além do benefício estético, o aumento dos músculos reduz o risco de doenças no presente e principalmente no futuro!

No entanto, muitas pessoas cometem erros que podem atrasar ou até impedir o crescimento muscular. Se você quer emagrecer sem perder massa muscular ou ganhar músculos de forma eficiente, evite estes 10 erros muito comuns:

1. Treinar apenas o que gosta

Focar somente nos músculos que você mais gosta de treinar é um erro grave. O corpo precisa de um desenvolvimento completo para evitar desequilíbrios posturais e maximizar a hipertrofia. Siga um plano de treino que trabalhe todos os grupos musculares de forma equilibrada e com a devida periodização.

2. Não cuidar da qualidade do sono

O sono é essencial para a recuperação muscular. Durante a noite, o corpo libera hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona, fundamentais para a construção muscular. O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite para garantir que os músculos se recuperem adequadamente.

Além disso, é preciso assegurar que seu sono seja de fato reparador. Por exemplo, você acorda revigorado ou cansado? Acordar energizado é um bom sinal de um sono adequado.

3. Não respeitar o tempo de descanso 

O descanso programado é essencial para a construção de massa muscular porque é durante esse período que os músculos se recuperam e crescem. Durante o treino, as fibras musculares sofrem microlesões, e o corpo precisa de tempo para repará-las, tornando-as mais fortes e volumosas.

Sem descanso adequado, o risco de overtraining aumenta, levando à fadiga, queda de desempenho, maior chance de lesões e até perda de massa muscular.

4. Não aumentar progressivamente a carga

Se você “treina fofo”, ou seja, levanta os mesmos pesos há meses e não sente desafios, seus músculos não têm estímulo para crescer. O aumento progressivo da carga, conhecido como sobrecarga progressiva, é fundamental para o desenvolvimento muscular.

A cada semana, tente aumentar um pouco a resistência, seja aumentando o peso, o número de repetições ou a intensidade do exercício. Por exemplo, se a meta são entre 10 e 12 repetições de um exercício e você faz 12 tranquilamente, é sinal de que a carga está leve.

5. Não consumir calorias suficientes

Aqui entra aquele “medo de comer e engordar”... Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de substrato. Se a ingestão calórica for insuficiente, o organismo não terá energia nem matéria-prima para construir músculos.

O ideal é seguir um plano alimentar individualizado, garantindo o aporte adequado para você de macro e micronutrientes, entre eles carboidratos complexos, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis.

6. Não comer proteína suficiente

Gente, esse erro é mais comum do que parece, porque as pessoas muitas vezes não têm noção de que não comem o tanto de proteína que o corpo precisa!

A proteína é essencial para a síntese muscular. Se a ingestão desse nutriente for baixa, o corpo não conseguirá reparar e construir músculos após o treino.

O ideal é consumir entre 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Fontes de proteínas de qualidade incluem ovos, frango, peixe, carne magra, leguminosas, laticínios, whey protein, aminoácidos e outros suplementos proteicos.

7. Evitar carboidratos

Você também acha que o carboidrato é um vilão na alimentação?

Muitos acreditam que carboidratos devem ser evitados, mas na realidade, eles são essenciais para fornecer energia durante os treinos e ajudar na performance, na construção e na recuperação muscular.

Priorize carboidratos complexos, como legumes, batata-doce, arroz e cereais integrais e frutas, para garantir energia suficiente para treinar com intensidade.

8. Usar suplementos sem orientação profissional

Existem inúmeros suplementos no mercado que prometem melhorar a performance, ajudar na recuperação e otimizar o ganho de músculos. Mas será que você precisa deles?

Embora alguns suplementos sejam populares, usá-los sem um plano adequado pode resultar em desequilíbrios nutricionais, sobrecarga no organismo e desperdício de dinheiro, se a sua dieta já suprir essas necessidades.

Cada pessoa tem necessidades específicas de macronutrientes. O ideal é buscar avaliação profissional para ajustar a alimentação e o uso de suplementos de forma eficiente e segura. Nutrição e treino bem planejados são a base da construção muscular!

9. Consumo excessivo de álcool

Não tem jeito, gente… Além do álcool ser prejudicial à saúde, ele afeta a síntese proteica e pode atrapalhar a recuperação muscular, além de ser muito calórico. O álcool afeta ainda a qualidade do sono e a rotina de treinos.

Preciso parar de beber, doutora?

Não existe dose segura para o consumo de álcool, isso é fato. Se você não pretende parar de beber, o recomendado é moderar tanto na frequência, quanto na quantidade de bebida ingerida. E lembre-se sempre de tomar bastante água entre as doses.

10. Falta de acompanhamento profissional

Treinar e se alimentar sem orientação pode resultar em treinos ineficientes e deficiências nutricionais. Um educador físico e um nutricionista podem ajudar a montar um plano alimentar e um treino adequados, garantindo que você alcance seus objetivos com mais segurança e eficácia.

Conclusão: estratégia ajuda a ganhar massa muscular

Evitar esses erros é essencial para quem deseja ganhar massa muscular de forma eficiente e sustentável. Equilibre seu treino, sua alimentação e seu descanso, sempre buscando orientação profissional. Com consistência e as estratégias corretas, os músculos irão crescer e se fortalecer, trazendo mais saúde e qualidade de vida!

Posso te ajudar?

Até a próxima!

Dra. Thaísa Bramusse