Esse é um tema recorrente no consultório e nas minhas redes sociais. Recebo muitas dúvidas sobre o que é a inflamação corporal, os riscos para a saúde e como colocar em prática uma dieta anti-inflamatória.
Vou reforçar, de forma simples, o conceito de inflamação corporal:
Sempre que há uma ameaça (sejam microrganismos, sejam substâncias nocivas), seu corpo sinaliza ao sistema imunológico para combatê-la. A reação das células de defesa, para expulsar tal agente suspeito, gera o processo inflamatório.
Quando se trata de uma infecção, um trauma ou um evento isolado, a inflamação é aguda. E isso é um sinal positivo de que nosso corpo está lutando contra algo prejudicial.
No entanto, quando a ameaça é frequente e recorrente, temos o quadro de inflamação crônica subclínica. Nessa condição, há liberação constante de citocinas pró-inflamatórias, capazes de danificar nossos órgãos, prejudicar nossas funções metabólicas e elevar o risco de doenças crônicas não transmissíveis e autoimunes.
Sinais de inflamação corporal
A inflamação corporal pode ser silenciosa, ou seja, os sintomas só surgem com a doença instalada (ou na iminência dela). Algumas pessoas, ainda, sentem alguns sintomas do corpo inflamado, mas não têm ideia de que se trata disso.
São sintomas associados à inflamação corporal:
Mudanças nos hábitos intestinais, no formato e na textura das fezes
Fadiga constante
Unhas e cabelos enfraquecidos
Alergias de pele
Ganho de peso ou dificuldade para emagrecer
Alterações de humor, inclusive depressão
Intolerâncias alimentares
Há ainda, alterações metabólicas importantes, detectadas por exames laboratoriais:
Excesso de gordura no fígado;
Resistência insulínica ou um quadro já instalado de diabetes;
Dificuldade muscular na captação do açúcar no sangue;
Colesterol elevado;
Pressão arterial alta;
Risco cardiovascular aumentado.
A forma segura de identificar a inflamação crônica é a consulta médica. No entanto, mudar hábitos alimentares e o estilo de vida já é o começo para evitá-la e/ou combatê-la. Vou falar deles a seguir!
O que comer na dieta anti-inflamatória
A alimentação anti-inflamatória tem como base os alimentos in natura, preferencialmente, orgânicos. O principal segredo da dieta anti-inflamatória está na saúde do intestino. Quando esse órgão está saudável, nosso corpo fica muito mais protegido da ação de agentes patogênicos e de toxinas.
Devem estar presentes em sua dieta:
Fontes de ômega 3: abacate, azeite, salmão selvagem, truta, cavalinha, atum, arenque, chia, linhaça;
Castanhas: noz, castanha-do-pará, amêndoa, entre outras;
Fontes de fibras: aveia (versão sem glúten) e vegetais em geral;
Temperos naturais: alho, cebola, cúrcuma, gengibre, alecrim e ervas em geral;
Frutas vermelhas e aquelas ricas em vitamina C: acerola, limão, camu camu, goiaba, caju, mamão, kiwi, morango etc.;
Inhame e crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de bruxelas;
Folhas verde-escuras: espinafre, rúcula, couve e agrião;
Sementes em geral: de girassol, de abóbora, gergelim, chia e linhaça.
O que evitar na dieta anti-inflamatória
Alimentos industrializados e ultraprocessados têm alto potencial inflamatório, por causa dos aditivos químicos, do processo de refinamento (que remove as fibras e vários nutrientes) e da alta concentração de açúcar, sódio e gordura trans.
O que evitar:
Doces, biscoitos recheados, balas e chocolate ao leite (substitua pela versão 70% cacau, pelo menos);
Refrigerantes;
Carne processada e embutidos: presunto, salame, mortadela, salsicha, linguiça, bacon industrializado;
Farinha refinada: pães, bolos, tortas, massas em geral;
Carboidratos simples ou com alto índice glicêmico: arroz branco, sucos naturais, batata inglesa, derivados de farinha refinada, tapioca, cereais matinais;
Gorduras trans: frituras, salgadinhos, óleo de soja, milho, girassol, canola e margarina;
Bebidas alcoólicas;
Leite e derivados.
Suplementação na dieta anti-inflamatória
Em muitos casos, nos quais o médico observa alterações nos exames laboratoriais, a suplementação pode ser indicada, para ajudar no controle da inflamação corporal.
Suplementos anti-inflamatórios:
Spirulina
Clorella
Glutamina
Resveratrol
Ácido alfa-lipóico
Ômega 3
Probióticos
Entre outros
Ressalto que a indicação do suplemento, bem como a dosagem, deve ser específica para seu caso e definida pelo médico. Nunca tome suplementos sem essa orientação.
Só comida causa inflamação corporal?
Esse é outro ponto que merece atenção. Os agentes inflamatórios também estão presentes em produtos de limpeza, cosméticos, agrotóxicos, panelas de alumínio, vasilhames de plástico, poluição… Ou seja, estamos expostos a eles no nosso dia a dia.
Além disso, o sedentarismo, o estresse mental e emocional também afetam nosso sistema de defesa e contribuem para a inflamação.
Por último, mas de extrema importância, reforço que a obesidade é a principal causa da inflamação corporal.
Como você percebeu, é difícil evitar completamente agentes inflamatórios. Mas é possível sim reduzir seus efeitos com uma dieta equilibrada, cuidado nas escolhas de produtos, manejo do estresse e prática de atividade física.
Sempre recomendo a avaliação médica para identificar a inflamação corporal, orientar sobre a dieta anti-inflamatória e sobre suplementos anti-inflamatórios, de forma individualizada e com protocolos específicos para seu caso.
Conte comigo para te orientar! Deixe sua dúvida nos comentários.
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