7 dicas para controlar a ansiedade persistente

Você já deve ter se deparado com esta informação antes: o Brasil é o país mais ansioso do mundo, segundo dados da OMS. Cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica, seguido pelo Paraguai, com 7,6% da população.

Existe a ansiedade "normal", que todas as pessoas podem sentir antes de algum evento importante. E existe a ansiedade persistente ou crônica, que é um quadro indesejado e mais grave.

Se você sabe do que eu estou falando, vai gostar de conhecer 7 dicas que podem te ajudar a controlar a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida!

O que é a ansiedade?

A ansiedade é um sentimento de preocupação, nervosismo e sofrimento antecipado que acelera batimentos cardíacos e respiração, nos colocando em um estado de alerta.

Se acontece por motivos pontuais e não afeta a saúde, está tudo bem. A questão é que, atualmente, é frequente que a ansiedade seja causada por fatores psicológicos, provocando episódios recorrentes que afetam a saúde.

Nesses casos, além dos sintomas já mencionados, a ansiedade pode causar tontura, falta de ar, tensão muscular forte e paralisante e chegar a ser confundida com um ataque cardíaco.

O problema se torna patológico quando causa transtornos físicos e emocionais que a pessoa não consegue controlar, prejudicando sua qualidade de vida.

Quais as principais causas?

A ansiedade crônica é um problema multifatorial, ou seja, que pode ter diferentes causas que são mais ou menos presentes na realidade de cada pessoa. As principais são:

• Estresse gerado por expectativa;

• Genética;

• Trauma;

• Doenças físicas;

• Distúrbios hormonais;

• Abuso de substâncias.

Adendo importante: a ansiedade é mais comum em mulheres por causa dos hormônios. Assim, em alguns casos, a reposição hormonal pode ser interessante para evitar o problema..

Quais os principais sintomas?

Lembrando que estamos falando da ansiedade persistente, aquela que extrapola os efeitos que a ansiedade natural tende a provocar no organismo. Os principais sintomas são:

• Tensão muscular;

• Palpitação;

• Suor excessivo ou sensação de suar frio;

• Náusea;

• Falta de ar;

• Tremores;

• Sensação de cabeça leve;

• Dor de cabeça;

• Disfunção gastrointestinal;

• Fadiga;

• Disfunção sexual;

• Aperto no peito.

7 dicas de como aliviar a ansiedade

Agora que você já tem todas essas informações, vamos às dicas de como controlar a ansiedade a partir de hábitos e cuidados diários:

1. Pratique atividades físicas

Atividades físicas ajudam a liberar a tensão acumulada, favorecendo o relaxamento e ritmos cardíacos mais suaves durante os períodos de repouso. Assim, são grandes aliadas no alívio de cargas emocionais que contribuem para o quadro ansioso.

Qual atividade física fazer? Você pode escolher de acordo com sua preferência e capacidade física. Sugiro apenas que abra espaço para alguma atividade aeróbica como caminhada, corrida, natação e que faça disso um hábito.

2. Inclua momentos de relaxamento ou meditação na rotina

Outra forma de aliviar a ansiedade é incluir na rotina momentos que te ajudem a relaxar e viver o momento presente, o famoso mindfulness.

A ansiedade está relacionada à antecipação de problemas e pode causar um descolamento da realidade que leva à paralisia e ao descontrole emocional. Por essa razão, saber se situar no momento presente é bastante útil para minimizar os sintomas e até evitar que uma crise se estabeleça.

3. Conheça exercícios de respiração

Os exercícios de respiração costumam fazer parte dos momentos de relaxamento e de meditação. A questão é entender quais podem funcionar também durante uma crise.

Um exemplo é a respiração 4-2-6, que deve ser feita da seguinte forma: puxe o ar pelo nariz contando mentalmente até quatro; segure o ar nos pulmões contando mentalmente até dois; e, em seguida, solte o ar pela boca contando mentalmente até seis.

Repita de três a cinco vezes. Isso será o suficiente para enviar ao seu cérebro o comando de relaxar. Algo que pode ser de grande valia diante de um momento de ansiedade aguda e persistente.

4. Preze por uma rotina organizada

A organização é aliada das pessoas que sofrem com ansiedade crônica porque evita a sensação de que as coisas podem fugir do controle a qualquer momento.

Use de artifícios como agenda, lista de tarefas e outras que ajudem você a organizar seu dia a dia, de modo a criar um ambiente que minimize a existência de gatilhos.

Considere, ainda, estabelecer horários fixos para as refeições e para o sono ― aliás, ter uma rotina de higiene do sono faz toda a diferença! Evite ficar no celular ou em frente à TV até tarde e comece um processo gradual de relaxamento antes de dormir.

5. Evite o abuso de substâncias estimulantes

Para controlar a ansiedade, o ideal é evitar o abuso de substâncias estimulantes diariamente. Evite tomar café em excesso ou ingerir outras bebidas com teor elevado de cafeína, como energéticos.

Refrigerantes, chocolates e outras substâncias estimulantes também devem ser consumidas com moderação para evitar um quadro de agitação que se torne ainda mais difícil de lidar ou que acabe servindo de gatilho para a sua ansiedade.

6. Tenha uma alimentação adequada

E, pegando um gancho na dica anterior, preze por uma alimentação mais saudável e balanceada.

Por vezes, a ansiedade leva as pessoas a consumirem carboidratos e doces em excesso, em busca de uma sensação de satisfação e tranquilidade.

É possível alcançar esse mesmo objetivo consumindo outros tipos de alimento como peixes ricos em ômega-3, oleaginosas, ovos e até mesmo o chocolate amargo.

7. Faça terapia

Por último, e não menos importante, faça terapia. A terapia é um importante instrumento de autoconhecimento que pode ajudar você a entender as causas da sua ansiedade e a descobrir ferramentas para controlá-la no dia a dia.

Se for preciso, busque ajuda médica!

Não espere uma crise de ansiedade ser confundida com um ataque cardíaco e te mandar para o hospital. Lembre-se de que a avaliação de especialistas também é importante para controlar a ansiedade antes que o problema se agrave.

Como vimos, doenças e fatores genéticos podem causar o quadro ansioso e o ideal é identificar isso o quanto antes. Além disso, médicos podem indicar medidas complementares, como o uso de substâncias como o canabidiol para aliviar a ansiedade.

Assim, caso perceba que seus sintomas são frequentes e difíceis de controlar, procure ajuda médica!

Conte comigo para te orientar!

Até a próxima!

Dra. Thaísa Bramusse