Esse post é para quem sofre com o temido efeito sanfona e para quem está iniciando um processo de emagrecimento e não quer enfrentar esse problema.
Para evitar o efeito sanfona é preciso entender como ele funciona. Quando emagrecemos, nosso organismo passa por mudanças metabólicas e faz alguns ajustes, com o objetivo de manter seus estoques de energia e o bom funcionamento.
A termogênese adaptativa favorece o efeito sanfona
Chamamos de termogênese adaptativa esses ajustes metabólicos, caracterizados principalmente pelo aumento da fome, a redução do gasto de energia (metabolismo desacelera) e o aumento da eficiência metabólica (gasto menor de energia para desempenhar as mesmas funções).
Ou seja, o nosso corpo “luta” contra o emagrecimento, por um instinto de sobrevivência. Mas há maneiras de reduzir esses impactos e eu vou detalhá-las a seguir!
1. Evite dietas restritivas, prefira a reeducação alimentar
O primeiro cuidado para evitar o reganho de peso é emagrecer de forma correta. E isso quer dizer emagrecer com o corpo e com a mente. Dietas restritivas associadas a exercícios extenuantes não são sustentáveis em longo prazo.
Perder peso muito rapidamente desregula os hormônios que controlam a saciedade, aumenta o risco da compulsão e está muito associado ao efeito sanfona. E o principal, não trabalha a mudança de hábitos, que é o que sustenta o emagrecimento.
Você deve aprender o valor nutricional dos alimentos, preferir aqueles com maior poder nutritivo e que geram mais saciedade. Não existem alimentos proibidos, existem melhores escolhas de quando comê-los, sem exageros. É preciso fazer as pazes com a comida!
A forma de se alimentar também deve ser diferente, com rotina de horários definida, mastigando bem os alimentos e comendo devagar, para ajudar o cérebro a identificar quando estamos saciados.
É nesse contexto que ajuda médica e nutricional são tão importantes.
2. Mantenha o acompanhamento médico e nutricional
O médico tem um papel fundamental no emagrecimento, pois a obesidade é uma doença crônica de múltiplas causas, tanto comportamentais, quanto metabólicas. E o especialista é capaz de identificá-las, criar estratégias e protocolos individualizados de tratamento.
Já o nutricionista orientará o paciente sobre o plano alimentar e as escolhas mais saudáveis.
Infelizmente, esse tratamento não tem fim. Como disse anteriormente, nosso corpo busca se adaptar e "frear" o emagrecimento. E o acompanhamento médico e nutricional evoluem conforme essas tentativas do organismo, por meio de estratégias para superar o efeito platô ou evitar o reganho de peso.
Pode parecer complicado, mas quando os hábitos são construídos, tudo fica mais fácil! Você consegue se tornar o principal agente de sua saúde e o profissional será seu apoio.
3. Cuide da saúde intestinal
Essa é uma dica de ouro. Um intestino saudável ajuda a combater a inflamação crônica e a regular hormônios que controlam o comportamento alimentar.
Um intestino saudável depende de:
Dieta rica em vegetais e grãos integrais (fibras)
Hidratação
Probióticos
Redução do consumo de industrializados, açúcares e embutidos
Exercícios físicos regulares
Controle do estresse
Não consumir medicamentos sem orientação médica.
4. Pratique atividade física diariamente
A atividade física é muito mais do que uma aliada do emagrecimento, por aumentar o gasto calórico. Ela ajuda na construção de músculos, essenciais para melhorar a composição corporal e para manter o metabolismo mais acelerado (lembre-se da tendência de ele ficar mais lento, com a perda de peso).
Além disso, exercícios promovem a liberação de hormônios e neurotransmissores do prazer e do bem-estar, como endorfina e dopamina, auxiliando muito no controle da ansiedade e do estresse. E sabemos que, muitas vezes, a comida é que faz esse papel reconfortante, não é mesmo?
E mais, a atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono, outro agente importantíssimo para quem quer manter o peso.
5. Não se esqueça de que obesidade é uma doença crônica
Um erro comum de quem emagrece é o abandono, mesmo que gradual, das mudanças conquistadas. Ou até mesmo uma certa despreocupação. Por exemplo, os doces voltam a fazer parte da alimentação diária, a pizza vira o jantar na terça, a preguiça sabota a academia na sexta…
Cuidado! A obesidade é uma doença crônica, isto é, pode ser controlada, mas não tem cura. É preciso insistir no fortalecimento dos hábitos e isso pede disciplina. A reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida não têm início e fim, é um processo para a vida toda.
6. Cuide da saúde mental
Como falei anteriormente, a obesidade tem muitas causas e o aspecto mental e emocional tem um peso relevante.
A comida tem um poder reconfortante, propicia prazer imediato e, por isso, serve como válvula de escape para o estresse, a raiva, a tristeza, a ansiedade…Sem controlar esses gatilhos com outras ferramentas, a chance da compulsão é real.
Então, é preciso investir em atividades para um melhor manejo do estresse, terapia, hobbies, relaxamento, meditação, yoga, entre outras.
O sono de qualidade
Cuidar da qualidade do sono promove uma melhor regulação hormonal (inclusive, dos hormônios do apetite) e de várias funções metabólicas, essenciais para a perda e manutenção do peso.
Espero que essas dicas te ajudem a evitar o reganho de peso e a escapar de vez do efeito sanfona.
Se precisar de orientação, conte comigo!
Até a próxima!
Dra. Thaísa Bramusse