O grande segredo de uma dieta saudável e que ajuda a emagrecer é diversificar e equilibrar. É preciso priorizar alimentos saudáveis com alta densidade nutricional que, além de nutrir o organismo, trazem saciedade, aceleram o metabolismo, controlam a compulsão por doces, reduzem o apetite, o estresse oxidativo e a inflamação crônica.
Eu selecionei 12 alimentos saudáveis aliados que ajudam a suprir as necessidades do organismo e podem estar presentes em todas as dietas! Qual deles você já consome?
1. Sementes (linhaça, abóbora, gergelim e chia)
Essas sementes são exemplos de alimentos saudáveis por serem ricas em fibras, ômegas 3 e 6, magnésio e antioxidantes. Elas promovem saciedade, melhoram a saúde intestinal e ajudam a controlar o apetite.
Eu gosto muito de adicionar sementes em saladas, em frutas e no iogurte.
2. Peito de Frango
O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra, vitaminas do complexo B e fósforo. E é uma carne com um custo mais em conta. É ideal para o ganho e manutenção da massa muscular. Além disso, como toda proteína, promove saciedade e auxilia no controle da compulsão por doces.
3. Abacate
Com gorduras monoinsaturadas, potássio e vitamina E, o abacate reduz o apetite, melhora a saúde cardiovascular e combate a inflamação crônica. Você só não deve exagerar na quantidade, pois é uma fruta calórica.
Experimente em saladas, como vitamina ou como lanche com um toque de limão.
4. Psyllium
Rico em fibras solúveis, o psyllium ajuda no controle do apetite, promove saciedade prolongada e melhora o trânsito intestinal. Também auxilia na regulação do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue.
Você pode consumir com água ou misturado em sucos e vitaminas.
5. Peixes Gordurosos
Peixes como salmão selvagem, sardinha, atum, arenque e cavala também são alimentos saudáveis, pelo alto teor de ômega-3, vitamina D e selênio presente neles. Esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação crônica, melhorar a saúde cardiovascular e acelerar o metabolismo.
O ideal é alternar o consumo com outros tipos de carnes (aves e carne vermelha magra).
6. Iogurte Natural
O Iogurte natural é rico em probióticos, cálcio e vitamina B12 e ajuda a melhorar a saúde intestinal, a fortalecer os ossos e a imunidade. Também oferece proteínas que auxiliam na manutenção muscular.
Eu prefiro a versão com somente 2 ingredientes. Prefira sempre aqueles sem adição de açúcar e outros aditivos. Quanto menor a lista de ingredientes, melhor!
7. Ovos
Os ovos são alimentos saudáveis pois são fontes completas de proteína, além de conterem colina, vitamina D, selênio e vitamina A. Eles ajudam a controlar o apetite, beneficiam o metabolismo e contribuem para a saúde cerebral por meio da colina, essencial para funções cognitivas.
Além disso, os ovos fortalecem o sistema imunológico e auxiliam na saúde ocular devido à presença de luteína e zeaxantina. São versáteis para qualquer refeição, sendo uma escolha prática e nutritiva. Eles ajudam a controlar o apetite, beneficiam o metabolismo e são versáteis para qualquer refeição.
8. Chá Verde
O chá verde é rico em antioxidantes, catequinas e cafeína. Esses compostos aceleram o metabolismo, auxiliam na queima de gordura e combatem os radicais livres.
9. Frutas Vermelhas
Morango, mirtilo e amora são frutas de baixo índice glicêmico, ricas em antioxidantes, fibras e vitamina C. Elas combatem a inflamação, fortalecem a imunidade e ajudam a controlar a compulsão por doces. São ótimas como lanche ou sobremesa.
10. Quinoa
Com carboidratos complexos, fibras, ferro e magnésio, a quinoa é uma excelente fonte de energia. Ela ajuda a aumentar a saciedade, controlar os níveis de glicose no sangue e fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.
Existem inúmeras receitas deliciosas com quinoa!
11. Oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas e nozes)
Essas oleaginosas são alimentos saudáveis ricos em gorduras boas, antioxidantes, selênio, vitamina E e magnésio. Elas ajudam a reduzir a inflamação crônica, controlar o apetite, melhorar a saúde cardiovascular e fornecer energia.
Além disso, são ótimas para associar a frutas, reduzindo os picos de glicose no sangue.
12. Vegetais verde-escuros
Os vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, brócolis, agrião e acelga, são ricos em antioxidantes, contêm inúmeros minerais e vitaminas. Eles reduzem a inflamação crônica, geram saciedade e têm pouquíssimas calorias.
São aliados da saúde cardiovascular, dos ossos e da imunidade.
Alimentos saudáveis e diversidade
É claro que esses são alguns exemplos de alimentos saudáveis e existem muitos outros. Como disse, o segredo da alimentação saudável está na diversidade, ou seja, em um prato colorido, refeições que priorizem alimentos naturais e que contenham cada vez menos ultraprocessados.
Espero ter ajudado ;)
Até a próxima!
Dra. Thaísa Bramusse
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